10+ lợi ích của Plank đối với sức khỏe và các lưu ý khi tập
Người đăng/tác giả
: Pacific Cross Vietnam
Nội dung bài viết / Table of Contents
Plank là một trong những động tác tập thể hình, thể dục mang lại nhiều tác dụng tốt cho vóc dáng người tập nhất. Động tác này không chỉ tốt cho những ai muốn giảm cân mà còn giúp bạn có được thân hình săn chắc cùng nhiều tác dụng khác. Để biết chi tiết về các lợi ích của plank, mời bạn đọc ngay bài viết dưới đây!
Một trong các lợi ích rõ rệt nhất mà plank mang lại cho người tập là giúp tăng sức mạnh cơ bắp cho người đó.
Việc tập plank tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau trên cơ thể. Đầu tiên chúng tác động lên cơ mông và cơ đùi. Đây là những cơ liên quan đến việc di chuyển của cơ thể nên giúp cho cơ thể khỏe mạnh và có lực hơn. Việc giúp cơ mông và cơ đùi săn chắc cũng giúp cho xương chậu và đầu gối ổn định hơn.
Lợi ích của plank còn là tác dụng đến phần cánh tay và giữa cơ thể, đặc biệt là bụng, hông và lưng dưới.
Động tác này giữ cho cột sống nằm ở vùng trung lập. Giúp cho các cơ trong cơ thể siết chặt, nhờ đó chúng ngày càng chắc khỏe.
Theo tạp chí Journal of Physical Therapy Science, động tác plank có tác động và các cơ giữa cơ thể như cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ xiên bên trong cơ bụng.
Các cơ này chịu trách nhiệm hỗ trợ cột sống và giữ cột sống thẳng. Vì vậy khi các cơ này chắc khỏe hơn nhờ việc tập plank, tư thế cơ thể của bạn cũng đẹp hơn.
Tóm tắt lại là các động tác plank có tác dụng nắn lại, điều chỉnh tư thế người tập đẹp hơn.
Đây là lợi ích rất lớn cho những người hay ngồi ở bàn làm việc, dân văn phòng ngồi cả ngày.
Việc ngồi không đúng tư thế dễ dẫn đến việc đau lưng, đặc biệt là phần thắt lưng dưới.
Nếu phần cốt lõi giữa cơ thể của bạn yếu, trọng tải khi mang vác hay di chuyển sẽ bị chuyển sang các cơ ở xung quanh. Kết hợp với việc không ngồi đúng tư thế sẽ khiến cho bạn bị bệnh đau phần thắt lưng.
Việc tập plank có thể giúp cho bạn ngồi thẳng hơn, giảm việc đau thắt lưng.
Theo đề cập trong tạp chí Journal of Athletic Training, phần lõi có thể giúp phân bổ lực đến các chi trong cơ thể trong quá trình vận động.
Việc lõi cơ thể khỏe mạnh giúp phân bổ lực đều đến các chi trong quá trình vận động. Ngược lại việc lõi cơ thể yếu sẽ khiến các cơ không có khả năng chịu tải, tạo áp lực lên các vùng cơ lân cận. Vì vậy gây ra chấn thương ở gân kheo, hông hoặc ở đùi trong.
Việc tập plank khiến cho lõi cơ thể (phần bụng của cơ thể) cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Nhờ vậy sức tải tăng giúp bạn giảm được đáng kể nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình vận động.
Một lợi ích của plank nữa không thể không nói đến là plank giúp giữ thăng bằng cho cơ thể.
Khi thực hiện các tư thế plank, bạn phải sử dụng các ngón chân và cánh tay để chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nhờ vậy giúp việc giữ thăng bằng tốt hơn.
Việc giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn có thể giảm chấn thương khi vận động. Nếu chưa thực sự giữ được cơ thể cân bằng khi luyện tập các động tác plank, bạn có thể đặt tay lên giường hay ghế để nâng phần trên cơ thể lên. Nhờ vậy có thể dễ dàng làm quen với tư thế plank đúng hơn.
Việc luyện tập plank trong một thời gian dài sẽ giúp cơ thể trở lên linh hoạt, dẻo dai hơn. Các động tác plank giúp bạn mở rộng và kéo dài nhiều nhóm cơ. Trong đó có các nhóm cơ vai, xương vai, xương đòn. Đồng thời động tác này cũng giúp bạn kéo dài cổ chân, gân và ngón chân.
Việc kéo dài các bộ phận này trong cơ thể giúp tăng độ linh hoạt, dẻo dai của cơ thể.
Lợi ích của plank không chỉ có vậy, nó còn giúp bạn luyện tập trên cơ xiên. Nhờ đó giúp mở rộng các ngón chân và có được khả năng chống đỡ trọng lượng của cơ thể tốt hơn.
Một trong những lợi ích lớn nhất của plank là có thể làm săn chắc hơn phần cơ bụng – bộ phận cơ thể dễ tích mỡ nhất.
Khi tập plank, phần được siết lại nhiều nhất là phần bụng. Trong đó toàn bộ các nhóm cơ ở bụng đều được tác động đến. Bao gồm cả cơ ngang bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ thẳng bụng và cả cơ mông.
Việc cải thiện được các nhóm cơ này sẽ mang lại các lợi ích như sau:
Một trong những tác động mà ít người nhận thấy của plank là việc tăng trao đổi chất cho cơ thể.
Với việc tăng trao đổi chất cho cơ thể, việc đốt cháy calo trong cơ thể cũng diễn ra nhanh hơn. Nhờ đó việc tập plank có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
Khả năng đốt cháy calo của plank được đánh giá cao hơn cả việc gập bụng dù cho việc tập plank không hoạt động nhiều như các bài tập khác. Hơn thế nữa, tác dụng thúc đẩy trao đổi chất của plank kéo dài cả ngày, kể cả khi bạn đang ngủ.
Việc tập plank kích thích làm tiêu hao năng lượng toàn cơ thể, giảm tích tụ mỡ thừa.
Thực chất việc tập plank giúp giảm mỡ toàn thân, không chỉ tập trung vào mỗi phần bụng. Tuy nhiên nhiều người lại hiểu nhầm rằng bài tập plank là bài tập số 1 về việc đốt cháy mỡ bụng. Điều này là không đúng bởi plank có tác dụng xây dựng cơ tốt hơn, việc làm giảm mỡ của plank cũng không tập trung vào mỗi phần bụng.
Để có được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất thì bạn hãy tập plank kết hợp với những bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng tốt nhất. Những bài tập này bao gồm các động tác cardio và HIIT.
Việc tập plank cũng giúp bạn có hệ thống xương chắc khỏe hơn. Khi tập plank, bạn giúp cho phần gân cốt lõi của cơ thể được chắc khỏe hơn, giúp cho các nhóm cơ của cơ thể săn chắc hơn. Từ đó nâng tải trọng của cơ thể.
Vì vậy khi vận động, khi chạy bộ, leo cầu thang, áp lực lên xương chân bạn sẽ bị giảm bớt bởi sức mạnh của các nhóm cơ chân, đùi đã được tăng lên. Nhờ đó giúp giảm việc ảnh hưởng của vận động lên khớp gối, giảm đau đầu gối.
Bên cạnh đó, khi ập plank, các mô xương sống mới cũng được tạo ra. Nhờ đó hệ thống xương được hỗ trợ củng cố khỏe mạnh. Cùng với đó, các động tác plank cũng có tác dụng giúp hệ thống xương hoạt động tốt hơn. Qua đó giúp củng cố cả sức khỏe căn bản của xương lẫn cách thức hoạt động của xương.
Tất cả các động tác tập thể dục đều giúp kích thích sản sinh ra endorphin. Đây là một hoạt chất thần kinh làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng, stress.
Vì vậy nếu đang căng thẳng, lo lắng thì hãy tập một vài động tác plank để cảm thấy thư thái hơn nhé.
Để tập plank, đầu tiên bạn cần chuẩn bị: 1 tấm thảm tập yoga và quần áo tập yoga ôm sát.
Để tập plank đúng tư thế, bạn cần lưu ý trình tự và các kỹ thuật tập sau:
Bắt đầu với tư thế bò. Đặt hai bàn tay dưới vai và hai đầu gối dưới phần hồng.
Bước 2: Trở lại tư thế em bé bằng cách đẩy mông về sau đến khi mông chạm gót chân. Mở rộng đùi bằng với vai và ép ngực xuống sàn, duỗi hai tay thẳng và mặt úp xuống thảm.
Thả lỏng hai cánh tay và vai. Ở trong tư thế em bé từ 3 – 5 phút và hít thở đều.
Từ tư thế em bé, bạn về lại tư thế bò bằng cách đẩy người về phía trước.
Chuyển sang tư thế plank bằng cách đẩy đầu và gót chân thành một đường thẳng. Để hai tay xuống vai một cách thẳng đứng hay chống hai khuỷu tay xuống thảm, hai tay để song song với mặt. Để mũi chân chạm với sàn.
Uốn nhẹ thắt lưng và canh cho mông và cột sống thẳng hàng. Gi ữ như vậy trong 20 giây đến 2 phút tùy khả năng.
Plank đến khi hết sức thì đưa người về tư thế em bé. Nghỉ ngơi trong khoảng 5 phút và có thể thực hiện plank thêm vài lần nữa nếu còn có thể.
Sau khi đã biết các lợi ích của plank thì bạn cần lưu ý những điều sau để có được hiệu quả tập tốt nhất cũng như đảm bảo được sức khỏe khi tập:
Trên đây là những thông tin đầy đủ nhất về lợi ích của plank cũng như cách tập đúng tư thế và các lưu ý cần biết trước khi tập plank. Hi vọng qua đó bạn đã có được đầy đủ kiến thức về phương pháp tập luyện này và có được vóc dáng đẹp, săn chắc cũng như khỏe mạnh nhất.
Để bảo vệ sức khỏe tốt hơn từ hôm nay, bạn đã từng nghĩ đến việc tích lũy một khoản tiền cho bản thân hay chưa? Các gói bảo hiểm sức khỏe được ra đời nhằm giúp mọi người chăm lo nhiều hơn cho bản thân.
Thấu hiểu được tầm quan trọng của sức khỏe, Pacific Cross Việt Nam hy vọng được đồng hành để bảo vệ sức khỏe của bạn và người thân thân trên chặn đường phía trước. Chúng tôi cung cấp các chương trình bảo hiểm sức khỏe và bảo hiểm du lịch phù hợp cho từng yêu cầu và ngân sách khác nhau của khách hàng. Và để được tư vấn miễn phí, đầy đủ về thông tin bảo hiểm sức khỏe, anh chị có thể để lại tin nhắn TẠI ĐÂY.
